Halfmarathon 2 15 Pace

Halfmarathon: 02:15 Pace opleiding inligting Run / Walk Interval = 10 min hardloop / 1 min loop Hills is 'n afstand van 400m Afstand vir die dag word bereken as die geskatte afstand afgelê op en af ​​teen die heuwel. Nou, sal jy geen twyfel het om te hardloop na die berg en terug van die berg tensy jy ry na die gebergte opgetrek. Jy sal nodig hê om jou totale opwarmings - en warm-down afstand toe te voeg tot die totale opgemerk op die opleiding skedule. Ek beveel 'n afstand van 3 km beide maniere om voldoende warm-up en herstel te verseker, want heuwels sit 'n baie stres op die liggaam. Hills bedryf op tempo tempo (80% maksimum hartklop) en moet 'n hartklop herstel tot 120 BPM aan die onderkant van elke heuwel herhaling sluit. Beskrywing: Hierdie workouts is bedoel om te wees naby die laktaat drumpel tempo, 80% MHR Dit is ontwerp om die laktaat drumpel vir die atleet, met ander woorde & mdash verbeter; om mense te help vinniger beweeg Tempo workouts moet die liggaam op 'n spesifieke intensiteit vlak & mdash beklemtoon; nie meer, nie minder nie. Die oefensessie moet verkieslik plaasvind op gladde, plat terrein onder relatief kalm weerstoestande. Tempo workouts is tipies van 20-30 minute non-stop duur met 'n warm up en afkoel bygevoeg. Alternatiewelik kan tempo herhalings bestaan ​​uit 'n paar korter stelle tempo tussenposes met 'n kort rus tussen hulle. Op hierdie manier, kan tempo workouts verhoog word tot 30-50 minute algehele. Ondervinding het geleer dat 'n optimale voordeel word verkry deur 'n verblyf binne hierdie reekse. Meer beteken nie noodwendig beter en in hierdie geval, kan stress en selfs 'n besering die gevolg wees. Hoekom het ons 2 harde dae in 'n ry? Byvoorbeeld, 'n tempo run geskeduleer vir Dinsdag & mdash; Woensdag en of 'n tempo run gevolg deur 'n heuwel herhaling dag? Is dit nie te veel sonder 'n res? In my boek Running Kamer se boek oor Running, in al ons kliniek handleidings en die skedules op ons webwerf doen ons Tempo loop op Dinsdag & mdash; Woensdagaand en dan volg 'n Tempo hardloop met 'n Hill Herhaal dag later in die program. Nou dit mag lyk soos 'n baie, maar ons het 'n rede hiervoor. Ons bou in ons program periodisering (periodes van stres en ander). Ons by tye spuit 'n tydperk van 'stres' in die program deur met 2 rug aan rug dae van harder workouts maar nooit meer as 2 dae. John Stanton LSD Run / Walk Lang Slow Afstand lopies is die hoeksteen van enige opleiding afstand program Neem 'n volle minuut loop vir elke 10 minute van hardloop Hierdie lopies is bedoel om te doen veel stadiger as ras tempo so moenie té bekommerd oor jou pas wees Om kapillêre netwerk verhoog in jou liggaam en anaërobiese drumpel te samel Geestelik berei jou voor vir 'n lang wedlope bestendige ren Bestendige ren is 'n draai hier onder geteiken ras tempo. Begin op 'n gemaklike spoed; As jy twyfel, gaan stadig. Die lopie afgebreek in komponente van die bestuur en loop. Wat gebaseer is op die kliniek, sal die verhouding van hardloop om te loop verander. In die 5km en 10km klinieke nou die bestuur Kamer gebruik die Run / Walk formule (10 & mdash; 1) op al lopies, wat gereelde bestendige weekdag lopies insluit. Ons het nie die deelnemers aan te moedig voortdurende op hierdie vlakke uit te voer, maar verkies die loop / hardloop benadering. In die marathon en halfmarathon programme loop breek is opsioneel in die week, maar nie opsioneel op die lange duur (Sondag), moet hulle deel van die program wees. Hulle is 'n goeie manier om jou stem in jou opleiding te hou. Om stamina ontwikkel, bou krag en vaart oordeel Verbeter jou selfvertroue Laat jou HRM wees jou digitale afrigter Jou MHB is jou digitale afrigter, hou jou workouts by die presiese intensiteit wat nodig is om jou doelwitte te bereik, veilig en doeltreffend. 'N druppel uit' Baie beoefenaars van 'n fiksheidsprogram omdat hulle probeer om te doen 'te veel te gou. Jou HRM kan jou help om te bly op die regte intensiteit van vermoeiende, of brand uit te hou. Jou liggaam gebruik suurstof om voedingstowwe te omskep in energie vir spierbeweging en liggaam funksies. Wanneer jy oefen, jou hartklop verhoog om meer suurstof te lewer aan die werk spiere Deur middel van kardiovaskulêre oefening gereeld, jou hart en bloedsomloopstelsel word sterker en meer doeltreffend te lewer suurstof na jou spiere. En, jou spiere meer doeltreffend by die omskakeling van kalorieë in energie Jou 'teiken sone "is die intensiteit reeks wat jou toelaat om jou fiksheid te verbeter op 'n veilige en gemaklike vlak. Hierdie sone word uitgedruk as 'n persentasie van jou maksimum hartklop op grond van jou huidige fiksheidsvlak en jou doelwitte te bereik Jou HRM maak dit moontlik om die werklike tyd terugvoer ontvang op jou HR tydens oefening, hou jy in jou opleiding zone vir 'n maksimum resultate van elke oefensessie Die nommer vertoon op die LSD Run / Walk dag snelheid sluit die loop tyd. Dit is loop aangepas! Hierdie program bied 'n bopunt (stadig) en onderpunt (vinnig) pas om te gebruik as 'n riglyn Die boonste gedeelte tempo is verkieslik omdat dit jou besering vry sal hou. Loop op die onderpunt tempo is 'n algemene fout baie hardlopers maak. Hulle probeer om uit te voer op die maksimum tempo wat 'n ope uitnodiging aan 'n besering. Ek weet van baie min atlete wat beseer is uit hardloop te stadig maar baie hardlopers wat beserings deur die loop te vinnig aangegaan In die vroeë stadiums van die program is dit baie maklik om die lang lopies te vinnig hardloop, maar soos die marathon of halfmarathon, die lang lopies benodig dissipline en geduld & Quot; Oefen jou verstand vaart deur die verlangsaming van die lang lopies af. Jy sal vinniger herstel en bly besering vry & quot. John Stanton Dit beteken 'Spoed speel. Hierdie tipe van opleiding kan 'n goeie manier om te breek die eentonigheid van 'n gereelde tussenposes wees. 'N Deurlopende sessie insluitend veranderinge van tempo vir verskillende afstande van die atlete te kies. Kort sarsies by 70-80% inspanning, plus tydperke herstel om die hartklop tot 120 BPM bring. Die aard van Fartlek plaas dit in beide afdelings, afhangende van hoe die atleet kies om dit te doen. Om vasberadenheid en krag op te bou. Fartlek leer 'n hardloper te loop op 'n afwisselende tempo plaas te sluit in 'n tempo. Dit sal 'n hardloper sterker oor 'n kursus met wisselende terrein maak, en kan jou help om 'n hardloper leer om te bly met hul mededingers wanneer hy of sy gooi 'n oplewing in die middel van 'n wedloop. Hill opleiding kombineer die voordele van beide interval en spoed opleiding. Dit ontwikkel krag en verhoog maksimum VO2. Hills kan uitgevoer word oor 'n verskeidenheid van afstande en grade en kan gekombineer word met 'n lang lopies. Hills kan uitgevoer word as herhalings of as heuwelagtige lopies Afdraande loop kan gebruik word om te help ontwikkel been spoed en op te lei vir 'n spesifieke rasse met baie heuwels Groot sorg moet geneem word by die ontwerp van afdraande workouts, want dit is belangrike bronne van besering 80% MHR Hoekom is heuwels geskeduleer vir Woensdag en nie ander dae van die week? In my boek "Running Kamer se boek oor Running, in ons kliniek handleidings en op die skedules op ons webwerf, ons heuwels op Woensdag. Ons bou in ons program periodisering (periodes van stres en ander). Die verandering van die heuwel nag sou wees soos die verandering van die lang termyn, sal jy die volle weke opleiding aan te pas om te bou in voldoende periodisering om die risiko van beserings te voorkom. Hoop dit jou vraag beantwoord, bly hardloop, moenie bly staan ​​pret! John Stanton Om die liggaam op te lei om te loop op presies die tempo en intensiteit dat hulle verwag word om uit te voer tydens die teiken ras. Wanneer die liggaam en gees te pas by hierdie tempo tydens die opleiding, die werklike ras lyk minder moeite en stres, ten minste in die vroeë myl benodig! Om die liggaam op te lei om toenemende vlakke van melksuur duld Om stamina en spoed reg te ontwikkel Verbeter jou selfvertroue Loop Aangepas Race Pace Hoe kan ons kom op 'n Walk Aangepas ras tempo? Wanneer jy loop, is jy beweeg stadiger as jou gemiddelde duur tempo. Wanneer jy hardloop, jy beweeg vinniger as jou gemiddelde loop tempo. Die loop aangepas ras tempo faktore in die variasie in die loop en hardloop spoed. Die uitdaging is om te weet die gemiddelde spoed van jou loop tempo. Ons het 'n formule om matige loop tempo te bereken, wat ons toelaat om die presiese split insluitend loop en loop tempo bepaal uitgedink. Die effek van hierdie berekening is dat die aanloop tempo is vinniger per kilometer as die gemiddelde ras tempo. Maar wanneer bereken met jou loop tempo wat jy sal eindig met jou teiken ras tempo. Jy kan gaan op-lyn by Runningroom en druk jou Walk Aangepas tempo bands vir dag van die wedloop!